「運動しても中々瘦せない」「生活は変えてないのに最近太ってきた」と悩んでいませんか？
多くの人は、ダイエット・運動不足解消など健康を考えて運動を始めると思います。
しかし運動だけでダイエットするのは非常に難しいです。
ジムに通っているなら、食事管理もきっちりしなくてはいけません。
運動１割・食事９割というほど、ダイエットにおいて食事管理は欠かせないポイントです。
ダイエット専門ジムでは必ず食事指導を行い、食事内容まで決める所もあるぐらい食事管理は重要です。
食事管理をしっかりしていたら、運動は週１、２回でも瘦せたり・健康促進する事がでるので、
どのように、食事管理をすればダイエット促進・健康促進出来るか説明します。
この記事では、栄養素の基礎知識・バランス、消費/摂取カロリーの重要性について解説しています。
健康管理にはとても大切な内容になるので最後まで読んでもらえたら嬉しいです。
5大栄養素
まず覚えてほしいのは、人間に必要な栄養素についてです。
私たちが食べている食品はすべてこの５大栄養素に分類されます。
3大栄養素
たんぱく質（protein）
肉・魚・卵・大豆などに多く含まれる栄養素で、
カラダを作る為に必要な栄養素で筋肉・皮膚・髪などの身体組織の主成分になります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており
、筋肉や細胞を作る上で必要な９種類の必須アミノ酸が重要とされています。
１gあたりのカロリー：４Kcal
脂肪/脂質（Fat）
たんぱく質や糖質に比べて2倍のエネルギーを作り出すエネルギー源で、エネルギーを蓄える役割があり、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素です。
１gあたりのカロリー：９Kcal
糖質/炭水化物（Carbohydrate）
筋肉や脳の主要なエネルギーで、体を動かしたり脳を使うと消費される栄養素です。
１gあたりのカロリー：４Kcal
ビタミン・ミネラル
３大栄養素の分解や合成を助ける役割や成長を促進させる潤滑剤の様な役割のある栄養素です。
食事バランス
エネルギー源になる栄養素が糖質・脂質・たんぱく質が3大栄養素 をPFCと呼びバランスよく食べると良いとされており、
微量元素であるビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素を意識して食事を整え健やかな毎日をすごしましょう！
3大栄養素がエネルギーで、ミネラル・ビタミンはエネルギーの吸収などの補助的な役割です。
ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち３大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
生活習慣病の予防・改善の指標となる３大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
たんぱく質：20％
脂質：20％
炭水化物：60％
ダイエットをしている場合は、たんぱく質を多く取り、脂質・炭水化物の量を減らす事がいいとされています。
ちなみに５大栄養素になるビタミン、ミネラルが豊富に含まれた野菜や果物といった食材もとても大切です。
こちらのサイトでPFCバランスの計算方法やメニュー例も紹介しているので、参考にしてください。
食事のバランスが偏っている人はまず食事量を減らすより、栄養バランスを整える事を意識しましょう
栄養素の全体バランスをとってカロリー計算で体重管理するほうが、長期的なダイエットには向いています。
タンパク質などの栄養が取りきれない場合はプロテインなど栄養補助食品も摂取もおすすめします。
消費カロリーと摂取カロリー
以前の記事でも紹介しましたが、食事管理で一番重要なポイントが消費カロリーと摂取カロリーです。
１日にどれだけ消費して摂取しているかを把握する事が重要になります。
消費カロリー
消費カロリーとは、１日に消費するエネルギーの事です
車で言うと１日にどれだけガソリンをどれだけ消費するのかと同じで
長時間山道を走るとガソリン消費が多いですよね？
人間も仕事や運動を長く続けると消費カロリーは多くなります。
基礎代謝量
消費カロリーのなかでも基礎代謝量という消費があり、何もしなくても消費されるカロリーの事です
車で言うとアイドリング中のガソリン消費です。
活動量
１日にどれだけ肉体労働をしたり運動をしたかを示す数値です
車なら走行距離に値します。
総消費カロリー
基礎代謝量と活動量を足した数値が総消費カロリーといい、この数値が１日に消費したカロリーです。
摂取カロリー
言葉の通り１日に摂取した食事の総カロリー数が摂取カロリーです
食べなかった瘦せると思っている人も多いと思いますが、摂取カロリーを過度に減らすと身体に脂肪を蓄えやすい体質になると言われているので、過度な食事制限はおすすめできません。
摂取カロリー・消費カロリー計算例
KO君のデータを入力した例です。
年齢・体重・身長・性別・活動レベルを入力すれば、１日の消費カロリーと理想の摂取カロリー数が確認できる便利なサイトもあります。
この数値を基準に生活していれば、健康的な生活を送れるに違いありません。
HP：基礎代謝量の計算
【例】の生活をしていると消費カロリーの方が多くなっているので痩せる事ができます。
運動だけで体重を減らそうと思うと1kg体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要になります。
7,200Kcal 運動だけで消費しようと思うとボクシングを１０時間ほど動き続けなければいけません…
１日の摂取カロリーを２４０Kcal減らす生活を1ヶ月続けると１ｋｇ痩せる事ができます。
２ヶ月で３ｋｇなら、1日３６０Kcal減らすという計算になります。
時間はかかりますが、食事で減らす方が圧倒的に楽にダイエットが出来ますよね？
と言っても我慢出来ない日もあると思います。
沢山食べたいと思う日はしっかり運動して汗を流しましょう！
「ボクシングは、１時間しっかり動けば５００～８００kcalは消費されます」
ボクシングに通いながら食事管理をすればダブルパンチで瘦せるね！
最近はダイエットに向けの商品がたくさん出ています。
カロリーが低く食べごたえのある食品を選べば、我慢する事なくダイエット出来る可能性が上がりますね
○○抜きダイエットの注意点
最近、SNSやインターネットで調べれば色々なダイエットの方法が出てきますが○○抜きダイエットは長期的に見るとおすすめは出来ません。
一番よく聞く炭水化物抜きダイエットですがKO君も試合前に試した経験がありますが、極端に炭水化物の摂取量を抑えると体重は落ちますが、同時にトレーニングの質・集中力が落ちます。
炭水化物はエネルギーなので減らしすぎると集中力がなくなりトレーニング以外にも仕事のやる気もなくなり余り良い印象がないです。
〇〇抜きダイエットをする場合は専門家の指導の元するようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか、栄養素の大切さ・食事管理の大切さがわかってもらえたでしょうか？
難しい事は考えず、バランスのいい食事・消費カロリーより摂取カロリーを抑えるを心掛ければ大丈夫です。
マクドナルドやスターバックスなど高カロリーな誘惑が多いですが、たまには誘惑に負けても日々の積み重ねがあれば全然問題ありません。
運度と並行してぜひ食事管理もしてみて下さい！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
KO君は地元でボクシング教室をしています
プロの減量方法・食事管理について気になる人は是非参加して見て下さい。
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