「ボクシングはダイエットにいい」ってよく聞くけど、ダイエットや減量ってどんな原理で体重が減るのかよくわからない人も多いのではないでしょうか？
ダイエットには色んな種類や方法がありますよね、方法や種類に詳しくなる前にまず体重が落ちる原理を知る事が重要です。
勉強せずにテストするより、勉強した方がいい点数がとれるのと同じで体重が落ちる理屈をしっかり理解した方がダイエットも成功しやすいです。
・ボクサーはどんな減量をしているのか
・ボクシングのダイエット効果
・ダイエットの原則について説明します。
この記事を読んでもらうと、プロボクサーの減量方法・ボクシングのダイエット効果・ダイエットの仕組みが理解出来るようになります。
💡実際行っていた減量方法です
興味のない人は後半だけでも読んでね
プロボクサーの減量
まずは、プロボクサーの減量方法について解説します。
減量と言えば飲まない・食べない・着込んで練習みたいなイメージじゃないでしょうか？
実際は過酷な減量をしてる期間はほんの少しだけです。
強いボクサーは体重が落ちる原理がわかっているので、過酷な減量をする時期は短いので厳しい期間は短いです。
体重の落とし方がわかっていれば、食事管理で脂肪を落して最後の3日程度で水分調整して減量します。
KO君も、約10㎏を3ヶ月かけてゆっくり体重を落して最後の３日で水分調整で体重を落としていました。
長い現役生活で体重を落すために必要な事は食事管理が一番重要な事に気付きました
KO君の減量スケジュール
試合決定したその日から食事制限をかけていました（食べる物に気をつける）
【高たんぱく低脂質】
※夜は寝るだけなので、必要最低限の食事するように
食事調整をかけて1ヶ月もすれば５kgダウン（練習量UP）
脂肪燃焼モードに入ります（年齢を重ねると落ちにくくなります）
1ヶ月前になると脂肪もなくなり筋肉もつくため体重も落ちなくなります。
そうなってくると一度腹一杯食べてリセットします。（焼肉食べ放題やバイキング）
【チートデイ】
食事からエネルギーが入らず、脂肪もなくなると脂肪を蓄えやすい体質なるのを阻止するために一度大量に食事を取るよにします
ここまで来ると空腹感はほとんどなくなります
1週間前で厳しい練習は切り上げリカバリーに入ります
この時点で残り３kg
試合３日前からいよいよ減量服（サウナスーツ）を投入します
試合１週間前から徐々に塩分を抑えて水分が抜けやすいように調整します
調子がいい時は１回の練習で２kg近く体重が落ちます。
※水分が抜けるだけなのでダイエットにはおすすめできません⚠️
1日前でのこり1.5〜2㎏
最後の日は何も食べずに練習に向かい規定体重より多く体重を落として少し食べて寝ていました。
『70kg契約体重の場合：69.5㎏まで体重を落して70.5㎏で就寝翌朝には70kg』
摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やして体重を落とす事が基本
最終調整は水分で微調整します。
規定の体重があるので落とし過ぎて疲れを残さない事を最重要ポイントにします
ボクシングは有酸素運動＆無酸素運動
ボクシングにはどういう効果があってダイエットにいいか解説します。
ボクシングは有酸素運動・無酸素運動両方行う競技なのでダイエットにいいとされています
有酸素運動
散歩、マラソン、縄跳び、水泳
ボクシング：シャドー・マスボクシング
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動の事が有酸素運動
有酸素運動で脂肪が燃焼されます
無酸素運動
短距離走、筋トレ、
ボクシング：サンドバックダッシュ、インターバルトレーニング、スパーリング中の連打
筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動が無酸素運動
筋肉がつく事で基礎代謝量が上がります
⚠️無酸素運動は呼吸をしない事ではありません
（呼吸はしっかりしましょう）
KO君試合で言うと普通に戦っている時は有酸素運動
倒しに行くラッシュをかけるときが無酸素運動
肩甲骨の動き・脚の筋肉
- ボクシングはパンチを出すで肩甲骨をよく動かすスポーツです
肩甲骨周りを動かすと脂肪燃焼を促すので、刺激やストレッチがかかる事で痩せ体質スイッチが入ると言われています。 - ステップを踏むので、足もよく使うスポーツです。
足には身体で最も大きな筋肉が密集しており、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど動かせば、脂肪燃焼効果が高い筋肉です。
ボクシングはエネルギーを使う有酸素運動とエネルギーを使いやすくする無酸素運動を同時に出来るのでダイエットに適しているとされています
トレーニングメニュー例
KO君プロボクサーの減量トレーニングを紹介するので参考にして下さい
- ストレッチ 長めに30分程度（身体が温まるまで）
- 縄跳び ５～８Ｒ（普段は３Ｒ程度）
- シャドー５Ｒ（足を動かす事を意識して）
- マスボクシング 10R（試合相手を想定して）
- サンドバック8R （試合のラウンド数で）
- シャドー５Ｒ
- 下半身系の筋トレ（週１～２回）
- ストレッチ 20～30分
※上記のメニューをこなせば間違いなく瘦せますが、一般の人にはハードなメニュー
プロボクサーはやっぱり厳しい練習をしているんだね
この練習プラス減量食、、想像超えてくるよ
消費カロリー・摂取カロリー
ダイエットの大原則
ダイエットにとって一番大事なポイントです。
基本的にはどのダイエット方法もこの考え方が元になっています
どういったイメージで体重が落ちているのか想像して下さい。
【太る例】
1日の消費カロリー 2500Kcal
1日の摂取カロリー 3000Kcal
消費カロリーより摂取カロリーが多いのでこの生活を続けたら太ります。
KO君摂取カロリーが500Kcal多いので太ります
【瘦せる例】
1日の消費カロリー
2500Kcal＋ボクシング500Kcal＝3000Kcal消費
1日の摂取カロリー
3000Kcal－食事管理500Kcal＝2500Kcal摂取
消費カロリーより摂取カロリーが低いの瘦せます
KO君逆に消費カロリーが500Kcal多いので痩せます
肥満者の統計データ
２０１７年の政府の統計では 成人男性の肥満の割合：約３０％ 成人女性の肥満の割合：約２０％
摂取カロリーが多い生活が続くとこのような結果となってしまいます
消費カロリーが摂取カロリーより少なければ体重は運動しなくても落ちますので、食事制限をしっかりして運動量を増やすのがダイエットの一番の近道となります
KO君ダイエットは運動１割・食事９割と言われてます。
自分が１日にどれくらいカロリー消費・摂取してるか知る事が大事です
まとめ
いかがでしょうか、体重を減らすイメージはつかめたでしょうか？
プロボクサーの減量方法を説明しましたが、あまり参考にはならないかもしれません。
消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすダイエットの大原則これは運動の有無に関係なく全員に言える事です。
最近は低カロリーで美味しい食べ物もたくさんあります、工夫して健康的な身体になってみませんか？
プロボクサーは試合というゴールがあるので多少厳しい減量も耐えれますが、一般の人はゴールがないので色んな方法を試して健康な身体を手に入れて下さい。
食事管理が一番ですがボクシングはダイエットにいいスポーツです。ダイエット目的でもボクシングを楽しんでもらえれば嬉しいです！
【今日のまとめ】
- プロボクサーの減量メニュー
一般会員には難しいハード内容です。チャレンジしてみてもいいですね - 有酸素運動＆無酸素運動
ボクシングは両方兼ね備えてます！信じてトレーニングすれば必ず瘦せます - トレーニングメニュー
挑戦してみる価値はあると思います - ダイエットのイメージ
消費カロリーと摂取カロリーを把握すること
上記のイメージをもってトレーニングすればボクシングダイエット可能です。
KO君は地元でボクシング教室をしています。
少し頑張ればダイエットになるかもしれません！一度遊びに来てもらえたら嬉しいです
コメント