ボクシング初心者のための自宅トレーニング 基礎動作とコツ

今回はボクシング入門編

ボクシングは独学始めるのは難しいスポーツですが、少しボクシングに興味があったり、ボクシングって痩せるのかな？ストレス解消になるのかな？と思っている人も多いと思います。

ボクシングを始めるには道具も場所も必要ありません。正しいやり方さえわかれば誰でも始めるのは簡単なスポーツです。

今回は自宅でも始められるボクシングの基本を紹介します

基礎が出来るようになってからボクシングジムに行ってみるのもいいし、自己流でパンチの打ち方を覚えるのも良い事です。

構え方

ボクシングジムでもまず始めに指導を受けるのは構え方です。

ボクシングの試合を見たことがある人ならわかると思いますが、左右どちらかの足を前に出して半身になるように構えます

構え方の順序

①まずは両足を肩幅より少し広い位置に立ち重心を真ん中に保ちます

②どちらか片方の足を後に引いて身体が斜めになる様に立つ（膝を軽く曲げれる位置）
左足が前の人はオーソドックス
右足が前の人はサウスポー

③腕は子供を抱きかかえるように肘を上げて拳を軽く握りアゴの少し前に構えるようにしましょう

④肘は身体の横に保ち、手首はしっかり固定します。目は相手のアゴを見る様なイメージでアゴを引いて構えます

好きなボクサーの構え方を真似するのもOKです！

パンチの打ち方

構え方が出来たら次はパンチの打ち方です。

今回は初心者向けなので、ジャブ・ストレートの説明をします。

前に出てる足から出すパンチをジャブ、後の足から出すパンチをストレートといいます。

ジャブ

前に出ている足を一歩前に踏み込んで前に真っ直ぐ拳を出します。

パンチを出す時は、前腕と手首を直線上に保ちながら拳をしっかり握り素早く前に突き刺すイメージで打つようにしましょう。

パンチを出した後は素早く元の構えに戻る事を意識しましょう。

どのパンチもそうですが打つ前から強く拳を握らず伸ばした時だけ強く握るようにしましょう。

ストレートパンチ

左足が前に出ている場合、左足を前に出し左肩を前に向け、左手を身体の中心線に沿って引きます。右足が前の場合は逆になります。

ストレートパンチは後の足から打つパンチで、体重を後の足から前の足に移動させます。この移動により、パンチに追加の力が加わります。

ストレートパンチのポイント

1. パンチの動作：前の足の力を使って体を回転させ、同時に腕を伸ばします。腕はまっすぐに伸ばし、拳は相手に向かっていることを確認してください。
2. ヒップの回転：ストレートパンチを打つ際には、腰を回転させることも重要です。腰の回転により、より強力なパンチを放つことができます。
3. リターン：パンチを打った後はすばやく元の位置に戻ります。相手の反撃に備えるため、素早いリターンが重要です。

ワンツー

ワンツーパンチは、上記で説明したジャブとストレートを順番に打つパンチです。

まず、ジャブ（ワン）を放ちます。ジャブは、素早く直線を意識してパンチを出しましょう。ジャブは前の足から力を入れて放ち、同時に体重を前に移します。

ストレート（ツー）はジャブを放った直後に、続けて放ちます。ジャブを打った勢いを止めず体をクロスして放つパンチです。ジャブと同じく、クロスも体重を前に移動させながら力強く打ちます。

素早く元の位置に戻るためにフットワークを使います。後ろの足を前に移動させ、バランスを取りながら構えます。

ワンツーのポイント

正確さとスピードを追求するために、ワンツーパンチの動作を鏡や窓ガラスに自分を写して見ながら反復練習するとより綺麗なパンチが打てるようになります

パンチの種類は他にもありますが、まずは基本の「ジャブ」「ストレート」「ワンツー」から挑戦しましょう

真っ直ぐ打つパンチは二の腕や背筋の筋肉を多く使い、ストレートを打つ時には腰の回転で腹筋、バランスをとるために体幹も使うので多くカロリー消費する事が期待できます

他のパンチも知りたい人は下記記事で

パンチの応用（シャドーボクシング）

ジャブ・ストレート・ワンツーを覚えたら、シャドーボクシングをやってみましょう

重心が乗った位置で斜めに構えて、ジャブ・ストレートを組み合わせたシャドーボクシングをしてみましょう。

数字に当てはめて①ジャブ ②ストレートにしてコンビネーションパンチを考えてみましょう

例
①ジャブ→①ジャブ→②ストレート→①ジャブ→②ストレート

ジャブとストレートだけでもバリエーションはたくさんありますカッコいいコンビネーションを考えて打つ練習をしてみて下さい。

打つ時に足が反対になったり真っ直ぐ立ってしまわないように気をつけましょう

負荷が足りない人は500g〜1kgのダンベルを持って行うとバランスも安定して良いパンチが打てるようになります。

ハードに鍛えた場合
①②連続で30秒・10秒休憩を3セットほど繰り返せばいい運動になります。

物足りない場合

シャドーボクシングだけでは必ず物足りなくなります。そうなったはもうジムに入会しましょう！

とはいってもお金もかかるし、近くにボクシングジムがない場合もあると思うので少しだけ自宅用ボクシンググッズを紹介します

お手軽サンドバッグ

始めてボクシングをする人にはこのような簡易的なサンドバッグで十分ボクシング感覚を楽しむ事ができます

グローブ&ミット

基礎ができればミット打ちも出来きます、持ってもらう人は必要ですがミットとグローブがセットになったリーズナブルないい商品です

基礎のジャブ・ストレート・ワンツーを練習するだけならこのアイテムがあれば十分

すこしでもボクシングをやってみようかな、と思う人は試してみてはいかがでしょうか

まとめ

いかがでしょうか、ボクシングはやろうと思えば簡単に始める事の出来るスポーツです。

もちろん本気で対人練習をやりたい人はジムに行かないと出来ませんが、打ち方を覚えたい・ダイエットでやってみたいと思う人には自宅でも十分始める事は可能です！

軽く汗を流す程度のボクシングトレーニングなら自宅でできます

YouTubeでもわかりやすい構え方やパンチの打ち方の動画が沢山あります、参考にしながらトレーニングしてみましょう

そこからもっと幅を広げて強くなりたい、対人練習をしてみたい人はジムなどに通ってみるのもいいです。

KO君は少しでもボクシングに興味を持ってくれる人が増えたら嬉しく思っています。

KO君のボクシング教室

地元で月一回ボクシング教室を開催しています

基本的なパンチの打ち方は1日で学ぶ事が出来るなので、興味のある人は参加してもらえたら嬉しいです。