ボクシングに筋トレは必要？重要なのはこの３つのポイント

ボクシングをやっていると「強くなるために筋トレってした方がいいのかな」と考える事はないでしょうか？

賛否両論ありますがKO君はベンチプレスなど重量を上げるような筋トレは不用と思っています

ボクシングをする目的にもよりますが、基本的に重い重量を上げる筋トレは必要ないです

なぜ高重量の筋トレが必要ないか、ボクシングに必要な身体の使い方の3ポイント、おすすめのトレーニングも合わせ紹介します。

筋トレするよりも早く強くなるポイントなので最後まで読んでもらえたら参考になります

速筋と遅筋

筋肉には２つの性質をもつ速筋と遅筋に分かれます。

意味がわからない人もいると思うので簡単に説明します。

速筋

１回の動作で大きな力を使う時に速筋が使われます

高重量のベンチプレス・スクワット・短距離走など一瞬で爆発的な力を使うときに使う筋肉

酸素を使わずエネルギーを発生させる無酸素運動時に使われる筋肉

遅筋

速筋とは逆で、酸素を使い長時間動かし続ける筋肉が遅筋です。

マラソン・水泳・ボクシングなどスタミナを要する時に使う筋肉

酸素を使いエネルギーを作り出す有酸素運動の時に使われる筋肉

説明でわかるように、ボクシングは遅筋を主に使うスポーツですので重量を持ち上げる様なトレーニングをする必要はないと考えます

プロボクサーなどが階級を上げてパワーのある相手と戦うために筋トレをする場合はあります

ボクサーが鍛えるべき筋肉

ボクシングは全身の力を拳に伝えてパンチを打つ競技なので、「この筋肉を特に鍛えなさい」といった筋肉は特にありません

何十kgも持ち上げるような筋トレは必要ありませんが、軽い重量で全身の遅筋を鍛える筋トレをするとパンチ力や持久力をつける事ができます

【トレーニング例】

• １kg程度のダンベルを持ってシャドー
• 踏み台昇降
• バービースクワット

軽い負荷の筋トレや心肺機能を鍛えるトレーニングは基礎体力やボクシングに関係のある遅筋が鍛えられます。

パンチ力を鍛えるトレーニングは下記で紹介しています。

筋トレより意識するポイント

高い負荷の筋トレするより、ボクシングで意識するポイントは重心・可動域・伝達力が重要です。

重心

重心は言葉の通り、身体の芯の事でボクシングの構えやパンチを打つ時にも重心は重要なポイントになります。

重心が前に倒れすぎていると、避けられたときに前に突っ込んでしまい次の攻撃が出来なくなります。

前に行きすぎると闘牛と闘牛士のように遊ばれてしまいます。

逆に後に重心を置き過ぎると踏ん張りが効かないので押し負けてたり強いパンチが出す事が出来ません

下記の図のように重心は真ん中に置く事が理想です。※構えた時だけでなくパンチを出した時も

重心を真ん中にするトレーニング

1. プランク
   体幹を強化するトレーニングで胴体のバランスが良くなり重心が安定します。
2. 手押し相撲（手で壁を押す）
   前に力を伝えるトレーニングなので下半身と上半身の重心が良くなります
3. バランスボール
   バランスボールに足を地面に付かずに乗る事で重心の取り方が上手くなります

可動域

ボクシングだけではありませんが、肩甲骨・股関節の可動域はパンチをより遠くへ、より早く打つ為に必要な要素です。

肩甲骨が硬いとフックなど腕の遠心力を使うパンチの威力が半減するし、
股関節が硬いと腰のひねりが弱い為ストレートの威力が半減します。

肩甲骨・股関節の動きとボクシングは密接に関係しています。

可動域が上がるストレッチトレーニング

1. タオルやゴムチューブを両手で持ち肘を曲げず引っ張っり前後に肩甲骨を回す
   肩甲骨がはがれて可動域が広くなります。
2. ラジオ体操
   真面目にやれば肩甲骨・股関節に効くストレッチ効果があります（体も温まるので練習前がおすすめ）
3. 股関節ストレッチ
   両足の裏を合わせて脚を両手でつかみ身体に引き寄せるストレッチ
   股関節がほぐれて可動域が上がります

伝達力

これが1番重要なポイント

伝達力とは、パンチは拳で打ちますが実際は全身の力を拳に伝えて打っています。

正座をした状態で強いパンチは打てません。

下半身→股関節→肩甲骨→拳へしっかり力を伝える事で力強くパンチが打つ事が出来ます。

伝達力を鍛えるトレーニングは・・・と紹介したいところですが、こればっかりは毎日のボクシングのトレーニングを反復して鍛えるしかありません

重心・可動域を鍛えれば自然と力の伝達も上手くなります。

この３つを意識してボクシングの練習をすれば、筋トレをしなくても上達する事間違いなしです！

パンチの打ち方は下記の記事を参考にして下さい。

まとめ

いかがでしょうか、KO君の個人的見解も含まれますが、ボディービルダーの様な重量を上げて速筋をを鍛える必要はないと考えています

筋トレをする前に、基本練習と3ポイントを意識してボクシング練習した方がパンチ力もスタミナも向上します。

重心や可動域を鍛えるトレーニングや体操はたくさんあります、色々試してよりボクシングに励んでもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました

KO君のボクシング教室

地元でボクシング教室をしています。

基本や重心・可動域・伝達力を意識する為の運動も取り入れてるので、興味のある人は一度参加してもらえたら嬉しいです！