ボクシングスキルの向上のカギ！筋力トレーニングのポイント

ボクシングに筋トレって必要？って思った事ありませんか？すでにボクシングをしてる人ならどんな筋トレが効果的か迷うと思います。

ボクシングに効果的な筋トレもあれば、無駄になる筋トレもあります。

やり方を間違えるとパンチが遅くなったり、スタミナの消耗が激しくなるなど、デメリットもあります。

正しい筋トレを行えばパンチ力やパンチスピードも上がり競技力が向上する事間違いありません

筋トレといっても重いウエイトを使うトレーニングから自重で行うトレーニングまでたくさんあるのでその中でもボクシングに必要なトレーニングをまとめたので参考にしてもらえればと思います。

高重量は基本NG

ボクシングには重いものを持ち上げるような強い力は必要ありません。

瞬発的に強い力を発揮したり、長時間の運動に耐える事の出来る筋力が必要です。

例えば、ベンチプレスやスクワットを高重量で行うトレーニングをすると筋肉は発達しますが、スピードやスタミナの少ない筋肉がより育ちます。

どれだけパワーがあってもスピードとスタミナが無ければ無駄になります。

個人的な意見も含みますが、ボクシングに高重量トレーニングはあまりおすすめ出来ません。

2〜3回できる程度の瞬間的に爆破力を発揮するようなトレーニングは推奨されることもあります。

ボクサーに必要な筋肉（速筋・遅筋）

筋トレを紹介する前に少しだけボクシングに必要な筋肉について説明します。

筋肉には速筋と遅筋があり、ボクシングはどちらかと言うと遅筋をメインに使う競技です。

速筋…短時間に強い力を発揮する筋肉
遅筋…長時間使えるあ持久力のいる筋肉

例：試合中動きまわったり、距離をとっている状態は遅筋が優先的に働いています。
強いパンチを打ったり連打でまとめてパンチを打つ際は速筋が優先的に働いています。

どちらも鍛える必要はありますが、筋トレで強化すべき筋肉は遅筋となります。

必要な筋トレ

ボクシングに必要な筋トレの大分類

• スピードを高めるための筋肉強化
• 耐久力向上：筋持久力を高める筋トレ
• ボディコントロール：バランスと姿勢の改善

この分類が重要なので分類別に説明します。

スピードを高めるための筋力強化

スピードを上げるには瞬発的に力を発揮するトレーニングが必要です。

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは腕立て伏せの伸ばすタイミングで両手をクラップする腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せとは違い伸ばしたタイミングで爆発的な力が必要となるので、スピード強化になるトレーニングです。
※難しい場合は膝をつけた状態からチャレンジして下さい。

砲丸投げ

場所も砲丸も必要なので障壁の高い筋トレですが、普通の砲丸投げとは違いボクシングの構えから砲丸を勢いよく投げるトレーニングです。

ストレートを打つ際はしっかり腰の回転を意識する事がポイント

砲丸投げも瞬発的に力を発揮する必要のあるいい筋トレです。

ダンベルシャドーや腕立て伏せをする場合は脇を閉めて伸ばすスピード早くする意識で行うとスピード強化につながります。
※肘の怪我には注意⚠️

耐久力向上：筋持久力を高める筋トレ

日頃の練習量や試合のスタミナをつける為には、筋持久力を高めることはとても重要になります。

すべての種目において低重量・高回数を意識する事が大前提

高反復の腕立て伏せ: 腕立て伏せを行いますが、しっかり腕を伸ばす腕立て伏せを反復回数を増やします。これにより三頭筋、肩の持久力が向上しより長時間のパンチが打てるようになります。

高回数のランジスクワット: 自身の体重を使ってランジスクワットを行います。反復回数を増やし、大腿四頭筋や臀部の筋持久力を向上させると足の運び、パンチ力の強化にもつながります。

ダンベルやケトルベルの高反復エクササイズ: 軽めのダンベルやケトルベルを使用して、パンチの動作を高反復エクササイズを行います。体全体で打つ意識を持って打てばボクシングに必要な全身の筋力を強化する事ができます。

ボディコントロール：バランスと姿勢の改善

ボディーコントロールは重要で、体幹が強ければ攻撃を受けた際にバランスを崩す事なく反撃できます。

攻撃の際も下半身からの力が乗りやすくなるので効果的です。

運動経験者なら一般的な体幹トレーニングですが、コツコツ毎日できるようなバランス能力を高めるトレーニングが大切です。

• プランク: プランクは体幹を効果的に鍛えるトレーニングの一つです。床にうつ伏せになり、つま先と前腕を支えて体を平らに保ちます。腹筋と背中の筋肉を使って姿勢を１分程度維持します。
  
• バイシクルクランチ
  仰向けに寝て、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。上半身を持ち上げ、右のひじを左の膝に向け、交互に左右の脚を上げるトレーニング
  
• ロシアンツイスト
  床に座り、膝を曲げた状態で足を浮かします。上半身を少しずつ後ろに倒し、両手を左右に振ります。斜めの腹筋を鍛えます。
  
• バランスボール
  バランスボールでバランスを保つトレーニングでまずは足を付けずに座れるよう体幹を意識しましょう

体幹を鍛えるトレーニングは無数にあります、ボクシングに活用出来そうな体幹トレーニングに取り組む事をおすすめします？

まとめ

いかがでしょうか？ボクサーに必要な筋トレは高重量を扱うのではなく低負荷高回数が基本となります。

とは言っても高重量トレーニングをしている選手もいます。人それぞれトレーニング理論は違うので、自分に必要なのは何か？が1番重要です。

〇〇に書いていたから、世界チャンピオンが言っていたからと言う理由ではなく「自分にはこの〇〇トレーニングが合って効果を感じる」事が大切です。

高重量トレーニングが必要と思うならやってみましょう自分はこのトレーニングが大事だ！と思って練習に励む事が最重要です。

今回の内容が必要と思うポイントや効果を感じるのであれば取り入れてもらえば幸いです。

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