ボクサーと言えばモテ体型と言われ細マッチョが多く、それに憧れて通う人も多いと思います
体系の中でもボクサー体型が1番モテると聞いた事があります。実際モテた経験はありませんが、、
ボクシングは全身運動で有酸素・無酸素運動を行うので脂肪燃焼効果の高いスポーツなので細マッチョを目指すには適したスポーツです
もちろんボクシングだけやっていてもいい身体になりますが、筋トレも取り入れるとより効率よくいい身体にもなれるし、ボクシングの上達も早くなります。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングもいいですが、ボクシングに有効な筋肉をつけるには自重トレーニングがオススメです
誰もが知ってるポピュラーな自重トレがボクシングにどのような効果があるのか紹介します。
自重トレーニングがいい理由
ボクシングには力は必要ではありません。
ここで言う力とは、一回で発揮するパワーの事です。
ベンチプレスを100kgの高重量を上げるような最大パワーを使う事はほとんどありません
どちらかと言うとボクシングは10kgを何回も上げるような筋持久力を多く使うスポーツです
筋肉には遅筋繊維と速筋繊維があり遅筋繊維は大きな力を発揮出来ないが持久力にすぐれた筋肉でその筋肉を優先するような動きが出来れば疲れずに強いパンチが打てるようになります
（補足）ボクシングは遅筋・速筋両方強くなるスポーツですので、高重量のトレーニングが意味ないわけではありません
ではどのような自重トレーニングが有効か説明していきます
プッシュアップ（腕立て伏せ）
王道の自重トレーニングですが、ボクシングにとても優位性のある筋トレです
プッシュアップは腕の開き幅で効く部位が変わります。
肩幅より広くすると胸筋に効きますが、肩幅もしくは肩幅より狭くすると肩や腕に効くトレーニングになります。
ボクシングに必要な筋肉を鍛えるには、肩幅で行うのがベストです
【ポイント】
1番伸展する時、肘を完全に伸ばすところまで挙げず下ろす位置も曲げすぎない事がポイント
負荷のかかった状態をキープしたままプッシュを繰り返す
回数は人それぞれ出来るレベルが違うと思いますが、筋持久力を高める筋トレなので回数を多くする事がおすすめです。
2〜3回しか出来ない場合は、まず膝をつけて高回数出来るまでやってみましょう
負荷が少ないと思う人は降ろす時はゆっくり、挙げる時は早くを意識すると負荷も高くなりボクシングの瞬発力も鍛えられます
シットアップ
シットアップは腹筋を鍛えるトレーニングで、上体起こしや腹筋運動とも言われます
説明不要と言ってもいいくらいお腹を割りたいと思ったらまず思いつくトレーニングかと思いますが、お腹が出ている人がシットアップだけで腹筋を割る事は難しいです
このトレーニングは腹筋を割るためのトレーニングではなく体幹の安定や腰の回転を安定に効果的なトレーニングです、身体が締まってくればやってない人より良い腹筋になります
オススメのシットアップはただ真っ直ぐに上体を起すのではなく左右に腰をひねりながら上げるようにすると腹斜筋にも刺激が入るのでよりパンチを出す時に必要な筋肉が鍛える事ができます
YouTubeなどで検索するとシットアップのやり方はたくさん出てくるのでボクシングにはどのシットアップが効果的なのか考えながら探してみる事もおすすめです（パッキャオの腹筋は参考になります）
ボクシングの練習前や練習後のルーティンにすることがオススメです
練習前にすると体幹が温まり腰の動きが良くなります。※やり過ぎ注意
練習後にする場合は前回やった時より多く出来るように頑張ってみましょう※回数多くする場合は腰を痛めないように正しいやり方を身につけましょう
腹筋を割るトレーニングは下記の記事まで
バックエクステンション
難しい名前ですが背筋運動の事で、うつ伏せになって上体を反って背筋を鍛えるトレーニングです
シットアップばかりで背筋を鍛えなければ身体のバランスが悪くなり腰痛の原因となります。シットアップをするタイミングで背筋も鍛えるとより体幹が安定して力強いパンチを打つ事ができます
やり方はうつ伏せで寝転び胸を上に上げるトレーニングです。
このトレーニングは背筋が弱かったり身体の硬い人は胸を上げるのがなかなか難しいと思います。まずは手で床を押して背筋だけで上げる事が出来るよう練習してみましょう
出来るようになれば、息を吐きながらゆっくり背中の筋肉を意識しながら上げていきましょう、腹筋を30回できる人は15回ほどが目安となります
このトレーニングも練習前・練習後のアップやクールダウン時にする事をおすすめします
体幹が強いと身体の強さ・バランスなどが向上するのでスポーツ全般で重要視されているので取り入れてみましょう
プランクやアジリティボールを使った体幹トレもオススメ
KO君体幹が強い人はプレッシャーが強かった事が今でも覚えています
ディップス
ディップスとは身体の後側で手を付いて腕立てのように肘を曲げるトレーニングです
肩の筋肉や二の腕の後側の筋肉が鍛える事が出来ます、椅子など段差に手を付いてゆっくり下ろして素早く上げる事を意識しましょう
このトレーニングを高回数出来るようになれば、肩や腕の筋持久力が上がるので連打を打っても疲れにくくなる効果があります
初心者はまず床で足を伸ばした状態から、腕の力で身体を持ち上げれる事から始めましょう
上級者は段差の高さを上げると負荷が強くなるので試してみましょう
ランジ
ランジは直立から片足を踏み込んで戻るトレーニングです
地味なトレーニングですが、パンチ力強化には1番効果的なトレーニングで足の筋肉が鍛えられるのはもちろんですが、踏み込んだ際にバランスをとるので体幹も同時に鍛える事ができます。
パンチは下半身から打つと言っても過言ではないほど重要になるので、ランジはボクシングにとって1番効果的な自重トレーニングになります
まずはどちらの足から踏み込んだ場合もブレずに出来るようになるまでやってみて下さい
※腕は胸の前にクロスしてつけてすると、より体幹が鍛える事が出来ます。
自重おすすめメニュー
自重トレーニングだけのメニュー
- シットアップ 30回×3セット
- バックエクステンション 30回×3セット
- プッシュアップ 20回×3セット
- ディップス 20回×3セット
- ランジ左右 15回×3セット
まとめ
いかがでしょうか？自重トレと言えば、といった一度は経験のあるメニューばかりかと思います
紹介したメニューは初歩の初歩です。上級者はこの自重トレにバリエーションを加えたりより回数を増やすと効果的です
KO君KO君は現役晩年まで今回紹介した自重トレをよくやってました
科学的なトレーニングも増えて色々な方法にチャレンジするのもいいですが、基礎的な自重トレも必ず役にたちます
初心者の人はまずこの筋トレから始めてみる事をおすすめします
KO君のボクシング教室
正しい自重トレーニングのやり方も教えるボクシング教室をしているので興味のある人は参加してもらえたら嬉しいです
最後まで読んでいただきありがとうございます
コメント
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