ボクシングでダイエット！効果的なトレーニング方法と注意点

きっかけはなんであってもボクシングをしてみようと思う気持ちは大切です。

ボクシングは、全身を使う運動で、シェイプアップやストレス発散に効果的なスポーツです。 しかし、ボクシングを始めるとなると、どんなジムに通えばいいのか、どんなトレーニングをすればいいのか、どれくらいの頻度や時間で続ければいいのかなど、わからないことが多いのではないでしょうか。

そこで、ボクシングでダイエット効果を上げるために知っておきたいポイントをご紹介します。 具体的には、ボクシングでダイエット効果を上げるためには、ただやみくもに動くだけではなく、正しい方法でトレーニングすることが大切です。 理想のボディを手に入れるための参考にしてみてください。

ボクシングで痩せるメカニズムとは？

ボクシングは、全身を使う運動で、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。 有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があり、無酸素運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。 その結果、脂肪燃焼と筋力アップによって体重が減り、体型が引き締まります。

激しく動き続けることで、ストレスを発散することができます。 ストレスは、ホルモンバランスを乱して食欲を増やしたり、脂肪の蓄積を促進したりする原因になります。 ストレスを解消することで、食欲コントロールや代謝機能の向上にもつながります。

体幹や腹筋などの筋肉を鍛えることで、姿勢やバランス感覚も向上させます。 姿勢が良くなると、内臓の働きが良くなり、消化吸収や排泄などの機能が正常化します。 また、バランス感覚が良くなると、日常生活での動作がスムーズになり、無駄なエネルギー消費を減らすことができます。 これらは、新陳代謝の促進やカロリー消費の効率化に貢献します。

ボクシングで痩せる効果を上げるためのトレーニング方法とは？

ボクシングのトレーニングは、ロードワークとジムワークに分けられます。 ロードワークは、ランニングを行うことで、スタミナや心肺機能を高めます。 ジムワークは、様々な器具や相手を使って、技術や筋力を鍛えます。

ジムワークの基本メニューは、ストレッチ、ロープワーク (縄跳び)、シャドーボクシング、サンドバック打ち、ミット打ち、対人練習 (マススパーリング)、筋トレなどがあります。 それぞれのメニューの内容とコツを説明します。

• ストレッチは、全身の筋肉や関節を伸ばしたり引っ張ったり回したりすることで、体を温めてケガを予防します。 10～15分程度かけて行います。
• ロープワークは、下半身を鍛えてリズム感を養うために行います。 普通に跳ぶだけでなく、二重跳びや腿上げダッシュなどのアレンジを加えます。 3ラウンドぶっ通し (インターバル30秒なら計10分) くらいでいいでしょう。
• シャドーボクシングは、鏡の前でフォームを確認しながら基本的な動きを行ったり、リングに上がって相手を想定して攻防の動きを行ったりします。 攻撃だけでなくディフェンスも意識しながらやります。 パンチに強弱を付けたり、パターン化したコンビネーションを打ったりします。 5 ～ 8ラウンドくらい行います。
• サンドバック打ちは、ナックルパート (拳) をしっかり当てる感覚をつかみます。 フォームをチェックしながら1 ～ 2ラウンド、サンドバックの揺れを相手に見立ててフットワークを使いながら2ラウンド、心肺機能を高めるためのラッシュなども加えながら計4 ～ 5ラウンド行います。
• ミット打ちは、ジムの会長やトレーナーにミットを受けてもらいます。 相手の指示に合わせてパンチやステップを行います。 様々なパンチやコンビネーションを織り交ぜます。 2 ～ 3ラウンドもすればヘトヘトになるでしょう。
• 対人練習は、ヘッドギアやマウスピースを装着し、試合より大きな16オンスのグローブで行う試合形式の練習です。 相手と対峙するので、それまで行ってきた練習の成果を試す機会となります。 攻撃だけでなくディフェンスも重要です。
• 筋トレは、最後に行う場合もありますが、無駄な筋肉を付けると体重が落ちずにスピードだけが落ちるということになりかねないため、どの筋肉を鍛えるのか、きちんと目的意識を持って行う必要があります。 よりスタミナを付けるためにバイクをこぐのも効果的でしょう。

ボクシングで痩せるための注意点とは？

ボクシングで痩せるためには、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣にも気を付ける必要があります。 以下の注意点を守りましょう。

• 過度な減量は避ける： 過度な減量とは、1ヶ月に現在の体重の10％以上を落とすことを指します。 このような減量は、身体に大きな負担をかけるだけでなく、リバウンドのリスクも高めます。 また、過度な減量は、ホルモンバランスや免疫力の低下、貧血や骨粗鬆症などの病気を引き起こす可能性があります。 そのため、過度な減量は避けて、1ヶ月に現在の体重の5％以内の減量を目指しましょう。
• 栄養バランスを考える： ダイエット中でも、必要な栄養素を摂取することが大切です。 タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素は、身体の機能や健康を維持するために欠かせません。 そのため、偏った食事や一食抜きなどの食事制限は避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。 また、水分補給も忘れずに行いましょう。
• 適度な運動をする： 運動は、ダイエットの効果を高めるだけでなく、筋肉量や基礎代謝を増やし、健康や美容にも良い影響を与えます。 しかし、運動もやり過ぎると、身体に負担をかけたり、ケガをしたりする可能性があります。
  そのため、適度な運動をすることが大切です。 一般的には、週に3～5回、1回に20～30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されます。 また、筋トレやストレッチなども組み合わせると効果的です。

まとめ

無理なダイエットで起こる症状や危険性、そして健康的なダイエットの方法についてお伝えしました。 ダイエットは、自分の体型や健康状態に合わせて、適切なペースと方法で行うことが大切です。 もし、ダイエットに関するご相談やご質問がありましたら、お気軽にお話しください。 ボクシング教室もしているので、ダイエットをサポートするお手伝いができます。