運動時間はどのくらいが正解？ボクシングの適切な時間の解説

ボクシングに限らず運動は１回にどれくらい行うのが適切なの？と考えた事はないでしょうか

もちろん生活週間や運動への取り組みの意識、運動強度によっても変わりますが、それぞれ適切な練習時間を把握している方が効率的に目標を達成する事ができます。

頑張りすぎて次の日疲れがたまってしんどかったり、逆にあまりしなかったら効果があるのか不安になります。節度がわからないと継続するのも難しくなります。

適切なトレーニングはその日の自分の状態によって変わるので始めから決めるのは…と思うかもしれませんが、何となくジムにいって帰るだけでは効果も低く辞めてしまう可能性が高くなります。

ジムに行く前にメニューや時間を決めて練習するとやる気にもなるし、終えた時の達成感もあるので、今日はどんなメニューをしようか考えてトレーニングするとより効果的です。

今回はボクシングの目的別の最適な練習時間とメニュー例を紹介します。

内容を参考に自分なりのトレーニングメニューを考えると練習のやりがいも出て楽しくなるはずなので、参考にして下さい。

1. ダイエット・健康目的
2. ボクシングが強くなりたい
3. 運動不足解消

ジムに通う理由はこの3つのパターンが多いので目的別に説明します。

適切なトレーニング時間

まずは一般的に適切なトレーニング時間はどれくらい行えばいいのか紹介します。

競技や強度にもよりますが、一般的には週150〜300分の有酸素運動、筋トレであれば週2〜3回が適切とされています。

週3回の場合は50〜100分x3回
週5回の場合は30〜60分x5回
の計算になります。

とは言っても運動を始めてまもない人や時間がない人にはなかなかノルマの高い運動量です。

運動が習慣付いてない人はまず汗が少し出る程度の運動やストレッチを毎日するだけでも効果的です

まずは続ける事を意識しましょう。慣れてきたり目標が決まった場合、目的別のトレーニング時間を考えるようにしましょう

ダイエット・健康目的

ここから本題になりますが、

ダイエットや健康目的の場合、低負荷のトレーニングを長く行うと効果的です。

脂肪燃焼に効果的なボクシングなどの有酸素運動を行った場合、脂肪燃焼させるには一定の時間の運動が必要です。

通常、有酸素運動を行い始めてから約20〜30分後から脂肪燃焼が始まります。運動の強度や個人の体力、体組成、食事などの要因によっても異なりますが、多くの場合、継続的な有酸素運動を約30分以上行うことで脂肪燃焼が増加するとされています。

なので、強度は気にする必要はなく軽く長くする事を意識すれば、ダイエットや健康促進につながるとされています。

メニューは人それぞれですが、簡単に例をあげているので参考にして行って下さい

例

• 動的ストレッチ（ラジオ体操のような動きのあるストレッチ）
• 縄跳び2〜3ラウンド
• シャドーボクシング4〜5ラウンド
• サンドバッグ3〜4ラウンド
• ミット打ち2〜3ラウンド
• ランニングマシーン又エアロバイク（低負荷）10〜15分
• 静的ストレッチ

上記のメニューで約1時間程度になります。
※例ですので負荷が高いと思う場合は自分で調整してください

少し息が上がる程度の強度・マメに休憩を意識する事で負荷を下げれるので、ダイエット・健康目的の人はまず低負荷でいいので長時間動けるように意識したトレーニングをしましょう。

ボクシングが強くなりたい人

強くなりたい人は倒れるまでトレーニングし続けましょう！と言いたいところですが、やり過ぎて疲れが残ったり怪我をしてはハードな練習の意味がありません

長時間ハードなトレーニングする事で身体のエネルギーが不足し筋肉を分解しエネルギーに変える可能性があるので長くても1時間半〜2時間を目安にしましょう【長くトレーニングする場合は栄養補給は必ず行いましょう】

強くなりたい人は、トレーニング時間を意識するより、質に意識を持つ事が大切です。

練習に向かう前、もしくは準備運動の時に今日はどんな練習をするかメニューを考えてみて下さい。

※重要なのはなにに焦点を合わせるかが重要です。

• スタミナ強化…サンドバッグダッシュ・縄跳びを長く飛ぶ・マス、スパーリングで手数を出す
• 技術強化…ミットを正確に打つ・シャドーをきっちり行う・サンドバッグを正確に打つ
• 筋力強化…ダンベルを持ってシャドーする自重筋トレをする
• 疲労回復…全体的に力を入れずリラックスしたトレーニングをする

その日にどこに焦点を合わせて練習するか考えたメニューを作成しやってみましょう。

出来れば毎回同じメニューではなく日によって強化の意識を変えるメニューがベストです。

• 月曜 スタミナ強化
• 火曜 筋力強化
• 木曜 疲労回復
• 金曜 技術強化

強くなりたい人は目標があると思うので、目標に向けてメニューで強化ポイントを変えて強くなりましょう

試合が決まってなければ、スタミナ強化月間や筋力向上月間などを設けてトレーニングに励んでいました。

運動不足解消

運動不足解消目的の人は、冒頭でも書いていますが継続する事に目を向けて下さい。

時間やトレーニング強度は気にせず疲れたら終わってもいいし、シャドーボクシングをするだけで帰っても全然問題ありません。

まずは週一回でも月一回でもジムに行く事になれる事が大切です。

どうやったら長く続ける事ができるかを意識してみましょう。

長く続ければ、成果も上がるし仲間や目標もできる可能性も広がりますので、継続できる様に工夫してみましょう

【初心者向けの継続のコツ】

• 楽しみながら行う
• 徐々にステップアップする
• ルーティン化する
• 仲間と一緒にする
• 覚えれる範囲でトラッキングする
• 疲れたときは休息する

まとめ

せっかく運動を始めたからには長く続けてその競技や運動を深くしって楽しんでほしいと思います。

そのためにはまず適切なトレーニング時間や強度を把握して、習慣化する事が大切です。紹介したのはほんの一例ですので参考までに自分なりにトレーニング時間やメニューを設定して頑張りましょう

日本の運動を習慣化出来てる人は人口の3%ほどです。少ないですよね、、運動は過度にしなければメリットがとても多いです。

20年ボクシングやって来た身として、ボクシングを始めようと思ったのであれば、少しでも長く続けてボクシングの楽しさや魅力に触れてもらえれば嬉しく思います！

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