バランスが大事！？疲労回復効果が上がるリカバリー方法

試合や大会が決まったからといって睡眠を削って練習にいってませんか？
月会費だからと言って無理してトレーニングジムに通ってませんか？

トップアスリートになればなるほど、
食事・休養・トレーニングのバランスをしっかりとれています

今回は、仕事で疲れが溜まってる人にも当てはまる内容なので日々の生活に疲れてる人にもおすすめの内容です。

モチベーション高く仕事やトレーニングするのはいい事ですが、運動やダイエット・日々の生活のパフォーマンスを上げたければ、コンディションコントロールもとても重要です。

KO君は原因不明の病気で引退しました。
過度なトレーニングとリカバリーが不足していたのかもしれません。

強くなりたい・瘦せたくて運動をしているなら、無理して体調を崩していたら意味がありません、

今回は適切な休息のとり方、気をつけるポイントを紹介します。

日々の食生活・睡眠時間の確保

一番大切なのは、次の日に疲れを残さない事を優先する事です。

当たり前ですが疲れているときは、しっかり食べて・しっかり寝るのが1番です。

・朝・昼・夜　バランス良く食事をとる
・睡眠時間は７～８時間は寝る

「仕事して、ジムに行ってたらそんな時間ないよ…」と思うかもしれませんが、
時間を確保して次の日に疲れを残さないよう心がけましょう

食事のバランスが悪ければ筋肉の成長や頭の働きも悪くなり、睡眠時間が５時間以下の場合は徹夜と同じレベルと言われています。

疲れているときは、優先して食べる・休むを心掛けましょう。

疲れが溜まっている場合は思い切ってトレーニングを休んでバランスの整った食事をとり、ゆっくりお風呂に入るなど休む事に意識をおきましょう。

運動と睡眠の関係

三大欲求の睡眠は休息の重要ポイントです。
睡眠をしっかりとる事で仕事/運動のパフォーマンスが上がり、仕事/運動の疲労で良く眠れる相乗効果があります。

長い時間眠ればいい訳ではなく睡眠は質が重要になるの説明します。

睡眠の質　レム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠の必要量は人それぞれですが、成人で７～８時間・子供で８～１０時間必要と言われています。

睡眠中の周期
【深い眠り】ノンレム睡眠…７５％
（筋肉や骨の形成の回復）
【浅い眠り】レム睡眠…２５％
（神経・ストレスの回復）
この周期が約９０分間サイクルで４～５回繰り返す事で疲労回復や脳機能の回復を行っています

睡眠時間が短くなると回復時間【深い眠り】の時間が短くので疲れが溜まってきたり目覚めが悪くなる原因になります

仮に10時寝たとしても深い眠りのタイミングで起きるとパッと目覚めることが出来ない事もあります。

逆に3時間の睡眠でも浅い眠りのタイミングで起きれば良く寝た気分になります。

まずは、自分の眠りのサイクルを理解して何時に寝て何時に起きれば一番いいのか理解しましょう。

質が良くなるポイント
・就寝前の飲食・アルコールは控える（カフェインも取らない）
・就寝前PC・スマホなどを暗い部屋で見ない
・寝る時間・起きる時間を毎日同じにする（休日も）
・就寝前にストレッチ・深呼吸などリラックス出来るようにする

睡眠は毎日繰り返す事なので質の高い眠りを求める事もトレーニングと思って実践してみて下さい

休養日の過ごし方

毎日仕事をして、休日はトレーニングしている人は読んで欲しい内容です。

毎日朝早くから夜遅くまで仕事をして、休日は家族サービスとジム通いと言う人は要注意！

自分では充実した生活を送っているつもりでも、急に身体に異常が出たり、パフォーマンスが下がっている可能性があります。

1日に溜まった疲れを回復するのに２～３日はかかると言われています、何か身体に異常が出てからでは遅いので積極的に休養日はとるようにしましょう
１ヶ月に最低でも４回は休養日（回復に努める日）をとるようにしましょう。

休養日だからと言って昼まで寝て一日中家でゴロゴロしろと言う訳ではありません。
休養にも２種類あり

消極的休養

１日中ゴロゴロしたり読書・映画鑑賞をしたり身体をあまり使わない休養

疲労回復度…20〜30%

積極的休養

軽い運動やリラックスできる空間に出向く・温泉に行くなどの休養

疲労回復度…７０～８０％　

軽い運動など、少し動いた方が疲労回復度は高いとされています。この２つの休養を上手く取り入れることで、より良く回復出来ると言われています。

自分生活リズムに合わせてこの２つのの休養を取り入れてみましょう

【例】
週１回トレーニングしている場合
月曜日～金曜日…仕事（家事）　土日…休み
月曜日～金曜日　仕事後、良い睡眠を心掛ける
土曜日　ジムで軽く汗を流し・夜はスーパー銭湯
日曜日　長めに睡眠をとり家族サービス・就寝前にストレッチ（消極的休養）
※生活パターンの一例です

上手く休日に休養日がハマれば家事や仕事のストレスや疲れも癒す事が出来るので、一度自分の生活リズムに休養日をあててみましょう！

交互浴

銭湯や温泉で疲れを癒すのであれば、交互浴がおすすめです。

交互浴とは

交感神経と副交感神経を交互に刺激し自律神経の働きを整える効果があり、ケガや筋肉痛の早期回復に役立つとされています。

やり方

湯船もしくはサウナ10分→水風呂１分 ３セット
※体調によってセット数は考えましょう

好きな事をする

好きな事をするのもリカバリーに大切な事です。

読書が好きであれば、好きなだけ読むのもいいし、旅行が好きなのであれば旅行の計画を立ててワクワクするのもリカバリーの１つになります。
「好きな事をしている」自覚をもってその事に取り組むのが1番効果が得られます
（いいホルモンがでると科学的根拠もあります）

「ボクシングが好きだから毎日トレーニングするんじゃないか！」と思われるかもしれませんが、ボクシングもトレーニングをする事だけが全てではありません。

試合観戦して強い選手の分析をするとか、このサイトを見てボクシングについて勉強するなど、
身体に負荷のかかるトレーニングだけでなく、トレーニング以外の事でも強くなる方法は沢山あります。

まとめ

いかがでしょうか、トレーニングも大事ですが、生活リズムやリカバリーはもっと大切とわかってもらえたでしょうか？

適度な疲労としっかりとした回復が重要です

日本は世界一睡眠時間が短く真面目な人が多い国と言われています。

一番言いたかった事は、一生懸命頑張る事は大事で素晴らしい事だと思います。
でも体が壊れてしまっては、何のために頑張ってきたかわかりませんよね…


KO君も病気が原因で夢を諦めたので、それは断言できます。

ホームページ名を【KO健康ボクシングCH】にした理由は健康第一の意味を込めて健康をタイトルに入れています。

仕事するにも、家事をするにも、運動するにも健康が1番です。

運動習慣を身につける為にボクシングはいかがですか？
運動【ボクシング】していない時より充実した生活が出来る事は間違いありません！！

仕事・趣味・健康のバランスはとても重要！

そのことを意識して日々の生活を送れてばより良い習慣が身につきます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

KO君はボクシング教室

初心者向けの少人数制ボクシング教室です！興味があれば是非ご連絡を🥊