自宅で出来る！？こっそり強くなるボクシング上達メニュー

同じ時期に入った人や同年代の会員さんには負けたくないけど、ジムに行く時間がとれなくて差がつくのは嫌だけど、

趣味やダイエット目的なら「今日はいいか」と継続してジムに行くのはなかなか難しい事です。
KO君はどんな運動でも「継続出来ない」が一番の天敵だと思っています

自宅でトレーニングするなら行く手間もないので、疲れて帰って来た日でも少しだけならやる気になりませんか？
それで強くなったり瘦せたりすれば一石二鳥ですよね！

ジムに通えない日は自宅で少しでもトレーニングをする習慣をつければ、意欲が下がらずに運動を継続出来ます。

『試合が決まってるけどジムに行けない』場合にも効果的なトレーニングなので是非参考にしてほしいです。
※厳しいメニューも含まれるので、自分にあったトレーニングに調整して自宅トレーニングに励みましょう

【対象】
・ジムにいけない時でもトレーニングしたい
・強くなるための自宅トレーニングが知りたい
・自宅でも出来るトレーニングメニューが知りたい

メニュー一覧

自宅なので、物音を立てずにできるトレーニングは下記です。
各章で細かく解説します

• 縄跳び（立地条件による）
• ダンベルシャドー
• 腕立て伏せ
• スプリットスクワット
• バービースクワット

縄跳び

縄跳びはボクシングで、ジャブより基本のステップ動作のトレーニングです。
自宅で行う場合10分ほど飛べば身体もかなり暖まります。

全身運動で縄を回す腕にも疲労が溜まる事から、全身を鍛える事が出来る有酸素運動と言われています
１０分跳ぶだけでもストレス解消や血流促進になるのでおすすめです。

ヘビーロープという腕の負荷が高くなる縄跳びもあるので、負荷を上げたい場合はおすすめです

ダンベルシャドー

ダンベルシャドーとはダンベルを持ってシャドーボクシングをするトレーニングです。
パンチのスピードが上がりスタミナがつくトレーニングです。

このトレーニングの目的は重たい物を持った状態でパンチを出せるようになる事ではありません。
負荷のかかった状態ででもガードが下がらないようにする事と肩甲骨周りの筋肉を可動させるためのトレーニングです
※重量が重たい方がいいトレーニングではないので注意して下さい。

【自宅用ダンベルシャドーメニュー】

1. １～２キロのダンベルで左右ストレート/１分
2. １～２キロのダンベルで左右フック/１分
3. １～２キロのダンベル左右アッパー/１分

握力・肩・広背筋が鍛えられ、肩甲骨の可動域も上がるいいトレーニングです。

腕立てふせ（プッシュアップ）

腕立て伏せも自宅で簡単に出来るトレーニングメニューです。

ハードなトレーニングになりますが、
回数ではなくHIITトレーニングとして行うのがベストなので説明します。

HIITトレーニングって何？

HIITトレーニングとは負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことで、有酸素能力、筋力も共に強化するトレーニングです。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得ることができます。

HIITトレーニングの回数は？

（20 秒間の高強度運動＋10秒休憩）を8回繰り返すトレーニングが良いと言われています。

【トレーニングメニュー】
腕立て伏せを20秒　＋　10秒休憩　×　8セットをやってみましょう

ボクシングに必要な「胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」が鍛える事が出来て４分で終わるので効率の良いトレーニングです。
脇を絞めて行うとより効果的です、幅を広くしてしまうと脇が閉まらなくなりガードがあまくなります

ハードなメニューなので厳しい場合、膝をついて行うなど、工夫してトレーニングしてみよう

ヨガマットがあれば腕立て伏せやストレッチも出来るのでおすすめです

スプリットスクワット

スクワットもボクシングに必要な筋肉を使う重要なトレーニングです。

スプリットスクワットがボクシングの動作で使う「太もも」「お尻」の筋肉に作用するのトレーニングです。

やり方は、下記の画像の様に片足を前にだし深く踏み込んで後ろに戻る、これを左右交互に行います

腕立て伏せと同じくHIITトレーニングで行うのがおすすめ
スプリットスクワット20秒　＋　10秒休憩　×　8セット

負荷が軽すぎる場合は両手にダンベルを持って行うと負荷も高くなります
踏み込みのやり方によっては膝を故障する可能性があるので『スプリットスクワット』で検索してやり方を調べたりジムのトレーナーにやり方を確認しましょう。

【ダイエット効果】太ももの筋肉は人間の体の中で一番大きな筋肉のため鍛えて筋力アップする事で基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高くなります

バービースクワット

上記のような運動を繰り返しするトレーニングをバービースクワットといいます。

脚・体幹・腕、全身の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニング方法
連続して行う事で、有酸素運動として脂肪燃焼効果もあります
筋力アップ・脂肪燃焼効果・持久力UP効果もあるとても素晴らしいトレーニングです。
【消費カロリー：１分・５キロカロリー】

初心者の人はまずは１０回出来るように頑張りましょう！（10回でもかなりハードです）

体力に自信のある人はHIITトレーニングに挑戦しましょう
バービースクワット20秒　＋　10秒休憩　×　8セット

バーピージャンプの消費カロリーは、1分あたり約5キロカロリーです。
有酸素運動・無酸素運動の効果も得られるため、運動をやめた後も数時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。

KO君も現役中は週に1回（雨で走れない日など）必ずこのトレーニングを行うようにしていました
気持ちとの戦いなので体力に自信のある人は是非試してみてください。

まとめ

自宅でも出来るボクシング上達メニューでした。内容ごとに少しまとめると

縄跳び・ダンベルシャドー

この２つは初心者向けの軽く汗を流す程度の内容
少し行うだけで気持ちもリフレッシュ出来るトレーニングです。

腕立て伏せ・スクワット・バービージャンプ（ヒットトレーニング）

このトレーニングは中級者～上級者向けの内容
試合やスパーリング大会が決まっている人にはおすすめのトレーニングです（続けるとレベルアップ間違いなし）
※無理のない程度負荷は調整して下さい

出来る範囲で試してみてはいかがでしょうか？
肉体的には厳しいトレーニングですが、指導のいるような難しいメニューではありません
ストップウォッチと気持ちさえあれば出来るトレーニングです

ダイエット効果の高いメニューですので運動習慣にも取り入れてみてもいいですね
※パーソナルジムでもする事のあるメニューです。

疲労が溜まっている場合は休んだ方がいいですが
トレーニングする意欲のある日は、どれか１つでも一度試してみて下さい

【初心者トレーニング例】
・縄跳び　・・・　１0分
・ダンベルシャドー　・・・　１セット
・バービースクワット　・・・　１セット
・ストレッチ

ランニング

ランニングもジムに通わずに出来るトレーニングの一つです、初心者向けメニューなど詳しくは下記記事で紹介しています。

KO君のボクシング教室

自宅で出来るトレーニング方法も取り入れた教室です。
ジムには内緒で強くなりたい人も気軽に参加してもらえたら嬉しいです。