仕事が遅くなったり、仕事終わりにジムに行っていたら「カップラーメン」や「コンビニ弁当」で済ませる事が多くなりませんか？
そんな食事をしていたら良くないのはわかっているけど、つい悪い食生活になってしまいます。
KO君は会社員をしながらジムに通っていたので、疲れて帰ってきたら『何もしたくない』『直ぐにでも寝たい』気持ちはよくわかります。
減量中は特に何もしたくなるので作らずの簡単に取れる食品ばかり探していました。
今回は、減量する時に役立った食事メニューや食材を紹介します。
食事は運動やダイエットをしている人なら特に気を付けなければいけないポイントです。
KO君が減量中にしていた食生活はダイエットにも疲労回復にもいい食事メニューですので、参考になれば幸いです。
※栄養士/専門家ではないので参考までにご覧下さい
心掛ける２つのポイント
ポイントは２つあります
- 高たんぱく低脂質を意識する
- 消費エネルギー・たんぱく質の必要量を把握する
①高たんぱく低脂質を意識する
食事管理の記事を書いていますが５大栄養素の中で一番重要な栄養はタンパク質です。
【高たんぱく低脂質が必要な理由】
たんぱく質…身体を作る栄養素 ホルモンや免疫細胞を維持する役割があります。
脂質…カロリーがたんぱく質の２倍あり、余ったエネルギーは脂肪に蓄えられる為多く摂りすぎると肥満の原因になります。
【トレーニング後にたんぱく質が必要な理由】
トレーニングは筋肉が傷つける行為で、筋肉は【傷つく➡回復する】を繰り返す事で成長します。
たんぱく質は筋肉の回復に必要な栄養素のためトレーニング後早めに摂取する必要があります。
たんぱく質が満たされた状態でトレーニングする事も推奨されているので、トレーニングの３時間ほど前にたんぱく質を補給する事もおすすめです。
高たんぱく低脂質の食材：鶏ささみ・鶏むね肉・卵・カツオ・あじ・豆乳・納豆
②消費エネルギー・たんぱく質の必要量を把握する
・自分が一日にどれだけエネルギーを消費しているか
・たんぱく質がどれだけ必要か把握する必要があります。
一日の消費カロリー
身長・体重・性別・運動習慣によって一日の消費カロリーは違うので、まず自分の消費カロリーを知ることが必要となります
こちらのサイトで消費カロリーを計算出来るので試して下さい
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
一日に必要なたんぱく質の量
一日に必要なたんぱく質の量も覚えておく必要があります
運動習慣がない・・・男性６５ｇ 女性：５０ｇ
運動習慣がある・・・体重×１．２ｇ～２ｇ（性別問わず）
この２項目を把握した上で、一日に摂取する食事メニューを決めるとダイエットや減量がスムーズに行えます
高たんぱく食事メニュー
簡単に出来るお手軽食事メニューの紹介
KO君が減量中に食べていた朝昼晩の食事メニュー
ほとんど食材のままのメニューなので簡単にマネ出来きて高たんぱく低脂質です
納豆卵かけご飯（約５００キロカロリー）
【食材】
・納豆・・・１パック
・卵・・・1個
・ご飯or玄米・・・１パック（パックご飯・玄米）
たんぱく質 ２０～２５ｇ・脂質 １０～１５ｇ
KO君【朝食】オリーブオイルをかけると少しマイルドになって美味しいです
サラダチキン・豆腐サラダ・おにぎり（約７５０キロカロリー程度）
【食材】
・サラダチキン（スモーク味）・・・１個
・絹ごし豆腐・・・１丁
・コンビニサラダ・・・１パック
・おにぎり・・・１個（脂質の少ないおかか/鶏そぼろなど）
たんぱく質 ３０ｇ程度/脂質 １０ｇ以下（ドレッシングなしの場合）
KO君【昼食】豆腐/サラダチキン/サラダは最強の組み合わせ、お腹いっぱいになるしおすすめです
サバ缶・玄米・味噌汁・納豆（約８５０キロカロリー程度）
【食材】
サバ缶・・・１缶
玄米・・・１パック
味噌汁・・・１杯
納豆・・・１パック
たんぱく質 ３５～４０ｇ（味噌汁の具による）脂質 ３０～３５ｇ
KO君【夕食】玄米/味噌汁は時間がないときはレトルトで
この食事でたんぱく質の量が足りてない場合はプロテインなどで調整しましょう
カロリーも抑えらた食事メニューなので消費カロリーを上回っていなければ、食事だけでも十分体重を減らすことが出来ます。※個人差はあります（成人プロボクサーの一例です）
おすすめ食材３選
減量中に好んで食べていた食材を３つ紹介します
納豆
たんぱく質量が多く醗酵食品なので、腸の働きも良くなり便通も良くなります
減量やダイエットに最も適した食材の一つです
１パックあたり：４５ｇ たんぱく質 ７．４ｇ/熱量 ８６キロカロリー
鶏むね肉・ささみ
肉の中でも高たんぱく低脂質の定番、むね肉・ささみは特に脂身も少なくいい食材
イミダゾールジペプチドという抗酸化作用のある成分も豊富なので疲労回復にも効果がある
鶏むね肉：１００ｇあたり たんぱく質 ２５ｇ/熱量 １１４キロカロリー
ささみ：１００ｇあたり たんぱく質 ２３ｇ/熱量 １０４キロカロリー
玄米
玄米は白米よりビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富で『低GI食品』の為血糖値の上昇が緩やかになる
簡単に言うと『食後の眠気が起こりにくくなる』『血糖値の改善によい』などの効果ががある
１００ｇあたり：たんぱく質 ６．８ｇ/熱量 ３５０キロカロリー
白米を玄米に変えるだけでもトレーニングの効果が上がったり普段の疲れもましになる可能性があります。
KO君ダイエットしたことがある人なら耳にする食材ではないでしょうか？
料理好きならアレンジして美味しいメニューも作れると思うので参考にしてもらえたら嬉しいです。
プロテイン
食品から摂取する事が一番ですが、普段の生活で必要な量のたんぱく質を摂るのは難しい場合はプロテインを飲む事をおすすめします。
たんぱく質の１日の必要量は成人で５０ｇ（推奨量６５ｇ）
運動習慣のある人 体重 × １．２～２ｇ （体重６５ｋｇの場合＝７８～１３０ｇ）
運動習慣がなく３食事しっかり食事をしているのであれば問題なく取れる量です。
しかし運動習慣のある人は時間も限られて、これの倍近く摂取量を増やすのは難しいではないでしょうか？
プロテインであれば手軽に摂る事が出来る上に、バー・ゼリー・パックタイプなどはコンビニでも購入できます。
味もたくさんあるので、食事で足りてない・ダイエットで小腹が空いた時に飲むのがおすすめです。
KO君KO君も減量中は練習前に飲んだりした商品です
プロテインバー
チョコバーやウエハースタイプもあるので飽きず食べれる
プロテインの粉っぽさがないのでお菓子感覚で食べれる
デメリット：脂質・糖質の多い製品もあるので注意が必要
プロテインゼリー
エネルギー補給で有名なゼリータイプ
サッと飲んでトレーニングしたい場合におすすめ
デメリット：たんぱく質量が少ない糖質が多い製品もある
プロテインドリンク
子供でも飲めるような美味しいプロテインドリンク
コンビニでも売っているので「プロテインを持って行くのを忘れた」場合でも直ぐに購入可能
デメリット：味付けに余計な成分が入っているジュースの要素が強い
プロテインパウダー
パウダータイプなので保存期間が長く色んなメーカーや味がある
シェーカーに入れて持ち運べばいつでも飲む事が出来る
デメリット：たんぱく質量が多すぎる製品もあるため、肝臓に負担がかかる
まとめ
いかがでしょうか？プロボクサーが減量中に食べていた食事・食材でした。
KO君は6時に家を出て１１時に帰ってくる生活を続けていました、忙しいくても出来て単に作れたり食べれる内容なので是非試して見てください。
若い頃は食材や栄養の事は特に考えずに減量してましたが、
食生活しっかりしたほうがいい事に気づいて食事を変えてからは、減量も成績も良くなりました。
運動を習慣にしている人はもちろん、運動していない人も食生活はとても重要です。
KO君も難しい栄養素の事はわかりませんが実際このメニューで減量も試合も乗り切ってきました。
1人でも参考になれば嬉しいです
KO君は地元でボクシング教室をしています
ダイエット・減量の方法が気になる人は一度遊びに来てもらえたら嬉しいです。
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