「趣味でボクシングしてるけどランニングって必要？」「体力ないし走ったほうがいいのかな」と考える事はないでしょうか？
ミット打ちやボクササイズが楽しくてジムにか通ってる人は無理に走る必要はありませんが、
本気でダイエットをしたり、試合を目指してる人にとって足腰の強化は重要です
スパーリング大会や試合を目標にしている人はランニングトレーニングはした方がいいです。
特にプロボクサーにとっては、歯磨きぐらい習慣づける必要のあるトレーニングです。
- ランニング効果
- プロボクサーのランニングトレーニング
- 簡単なランニングメニュー
この３つの紹介です。
ランニングの効果
ランニングは一番手軽に出来る有酸素運動です。
どんなスポーツをしていてもランニングは必ずと言っていいほどトレーニングに活用されています。
- トレーニング前後のアップやクールダウン
- スタミナ強化の長距離
- 瞬発力を鍛える短距離
ランニングは心肺機能を高める効果、身体全体を動かすので血行促進につながるトレーニングです。
ランニングは朝に２０分～３０分ゆっくり走るだけで、その日の消費カロリーが上がりダイエットにいいとされています。
ランニングのカロリー消費は２０分程度で約２００カロリー消費
３０分少し息が上がるぐらいのペースで走っておにぎり1個分ぐらいの消費カロリーになります。
３０分走っておにぎり1個分ならあまり効果はなさそうね
ランニングの効果はカロリー消費だけじゃないんだよ
朝走れば活動レベルが上がり、走り方によっては温泉レベルの疲労回復に繋がります（積極的休養）
プロボクサーとランニング
プロボクサーが走る理由は２つあります。
試合などを目標にしている人は参考して下さい。
体力の強化
強度の高い走り込みをする事により心肺機能が高まります
同時に足腰の強化にもなるので、ボクシングのトレーニングを長く続ける事が出来きたり回復を早くするために走り込みます。
試合のスタミナが直接的につく訳ではありませんが、ボクシングのトレーニングが長く出来る事で結果的に試合のスタミナもつく事になります。
精神面の強化
試合前のプロボクサーは走り込み合宿を行う事があります
体力面の向上を狙ったトレーニングですが、メニューも厳しく乗り切る精神的も鍛える意味もあります
試合の時に「これだけ厳しい練習をしてきたのだから」という自信にもなります。
KO君は高校の部活から「走らないボクサーはボクサーじゃない」と強く叩き込んまれてきました。
KO君多くのボクサーにある現象と思いますが、走らないと悪い事をしている感覚になる事が今でもあります
ボクシングのスタミナをつける方法は下記の記事で紹介しています。
プロボクサーのランニングメニュー
KO君参考までにKO君のランニングメニューを紹介します
練習のある日は基本的に朝に走り込みをして夜にジムワークをします
KO君は1週間の1日はフィジカルトレーニングの日を作るようにしていたので走り込みだけの日がありました。
- 月曜日 休養日
- 火曜日 早朝ランニング ５～８㎞ 1km4分ペース
- 水曜日 早朝ランニング 坂道ダッシュ 15本
- 木曜日 フィジカルトレーニング 800mダッシュ15本/3分以内・その他ショートダッシュ10本 etc…
- 金曜日 早朝ランニング ５～８㎞ 1km5～６分ペース
- 土曜日 休養日
- 日曜日 早朝ランニング ５～８㎞ 1km4分ペース
試合が決まるまでは上記のメニューを行っていました。
フィジカルトレーニングの日は、体力・気力もつくとても厳しいトレーニングをしていました
KO君引退してから見ると、よくこんな練習出来ていたなと思います
初心者向けメニュー
「プロボクサーのメニューをやってみましょう！」と言っても無理かと思うので、初心者向けメニューを紹介します。
ランニング未経験者
ほとんど走った事がないという人はまず１０分程度軽く走れる様になりましょう。
１０分走れば汗も血流も良くなり健康な１日を過ごせます
KO君なれていない人はウォーキング5分からでも挑戦してみてましょう
中級者/試合が決まっている人向け
「試合・大会が決まってる」人はまず３分間走（約５００ｍ程度）を走ってみましょう。
まず１本走れるかどうか確認して下さい。
走れる場合はその距離を３本走れるか試して下さい。
試合やスパーリング大会に出るなら、最低ラインの本数です。
走れるようになる為に繰り返しチャレンジしましょう。
【例】
スパーリング大会 3分３ラウンドの予定
3分間走（５００m）×４本 休息２分
４本走る理由→初心者がスパーリング大会場合確実に自分の体力の限界まで動きますそのために1本多く走るのが◎
（週１～２回）
厳しいトレーニングメニューの為、無理厳禁
リラックス効果
「今日はジムワークは面倒くさいな」と思った日は軽くランニングするのもいいです（１０分ほど）
ランニングは自律神経が整うので、少し走るだけで仕事や学校の疲れも癒される場合があります。
積極的休養といいます、詳しくは下記記事で紹介しています。
補足：ダイエットランメニュー
ダイエットを目的とするランニングメニューは、カロリー消費を増やし、脂肪を燃焼させることを重視する事が必要です。
言うのは簡単ですが実行は難しいやつです
まずは少しでも走ってみるのが基本になりますが、ランニングだけで本気で痩せたい！と思う人向けの参考内容です。
- ペースランニング
効果: 一定のペースで長時間ランニングを行います。これにより、持久力が向上し、体脂肪を効果的に燃焼させるのに役立ちます。このトレーニングは長時間の有酸素運動として知られ、ダイエットに効果的です。 - ヒルランニング • 効果: 勾配のある場所でのランニングは、脚力を鍛え、筋肉を増強します。これにより、基礎代謝が上がり、安静時にもカロリーを消費しやすくなります。
- ロングラン • 効果: 長時間のランニングは脂肪を燃焼させるのに適しています。心肺機能を強化し、エネルギー消費を増加させます。ただし、ランニングの距離や時間を徐々に増やしていくことが大切です。
どうでしょうか、ランニングだけで痩せるのはかなりハードだと思いませんか？？なので筋トレやボクシングなど組み合わる事でダイエット効果も高まります！
まとめ
いかがでしょうか、ランニングの効果や必要性を少しわかってもらえたでしょうか？
ボクシングにとってランニングは必要なトレーニングです
世界レベルの選手は陸上選手なみの走り込みをしているので、試合や大会を目指すならランニングは必要です。
ボクシングが楽しくてジムに通っている人は無理に走る必要はありませんが、健康のためランニングを取り入れてはいかがでしょうか？
KO君も疲労が溜まってる日は練習は休んでゆっくり走って疲労回復させる事もありました
ランニングは自分を強くする武器でもあり、疲労回復効果もあります（積極的休養）
上手く使い分けてボクシングや日常生活の体力向上に繋げて下さい。
KO君のボクシング教室
ランニングトレーニングはしていませんが、ボクシングの基礎が出来ような簡単なボクシング教室です
興味のある人は一度参加してもらえたら嬉しいです。
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